حبوبات یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین می باشند و بعد از پروتئین حیوانی ، ارزش غذایی بالایی دارند. از طرفی منبعی ارزان تر از پروتئین محسوب می شوند و همه افراد جهان با هر نوع تغذیه باید حبوبات را در رژیم غذایی خود دخیل کنند.

اگر میزان حبوبات مصرفی متنوع باشد ، آمینو اسید کامل تری به بدن فرد می رسد . فرهنگ های مختلف در سراسر جهان در مصرف حبوبات روش خود را دارند و هر کدام به نوعی حبوبات را در رژیم غذایی شان ذخیره می کنند، مثلا بعضی از آنها لوبیا، نخود، عدس، برنج و غیره استفاده می کنند.

تمام انواع حبوبات ارزش غذایی بالایی دارند که در بین آن ها لوبیا پروتئین ، فولیک اسید و فیبر بالاتری دارد . زمانی که حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است که با کمی نفخ و یا مشکل در گوارش مواجه شوید که می توانید با پختن حبوبات این اثر ها را کاهش دهید . البته در بین سایر حبوبات، هضم لوبیا راحت تر است.

فواید حبوبات در رژیم غذایی

پروتئین

حبوبات سرشار از آمینو اسید هستند . آمینو اسید یک ماده مغذی برای ساخت پروتئین است و باعث رشد موها، زیبایی پوست و ناخن ها می گردد و همچنین انرژی لازم فرد را تامین خواهد کرد . واکنش های متابولیسمی را بهبود می بخشد و به طور کلی سلامت هورمون ها و سیستم ایمنی را نیز افزایش خواهد داد.

فیبر

فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که احساس سیری به فرد می دهد ، به گوارش او کمک می کند ، باعث می شود که مواد اضافی از بدن او خارج شوند ، قند خون را تنظیم می کند و همچنین کلسترول را پایین تر می آورد . فیبر موجود در حبوبات برای افرادی که مبتلا به دیابت ، هایپوگلایسمی یا مقاوم به انسولین هستند، بسیار مناسب می باشد.

فولات یا فولیک اسید

یکی از مهم ترین مواد مغذی برای تقسیم طبیعی سلول ها در دوران بارداری ، شیردهی، فولیک اسید یا همان ویتامین b9 می باشد که نقشی بسیار موثر در رشد نوزاد دارد افراد جوان نیز باید به اندازه کافی این ویتامین را به بدن برسانند تا بتوانند متابولیسم مناسب داشته باشند ، انرژی زیادی به دست بیاورند و تولید سلول های قرمز خون افزایش پیدا کند. فولیک اسید در کاهش حملات قلبی ، سکته و بیماری های عروقی موثر است.

آهن

آهن نیز یکی دیگر از اجزای معدنی ضروری است که اکسیژن را به سلول های خونی از ریه به دیگر قسمت های بدن می رساند و به افزایش سطح انرژی و استقامت بدن کمک خواهد کرد.

تیامین یا ویتامین ب ۱

تیامین یا ویتامین ب ۱ نقش فعالی در متابولیسم کربوهیدرات دارد و آن را به انرژی قابل مصرف تبدیل می کند . این ویتامین همچنین می تواند عملکرد عصبی فرد را بهبود بخشد و کتون ها را به کوآنزیم مورد نیاز برای متابولیسم سلولی تبدیل نماید.

منگنز

منگنز نیز مسئول تولید و نگهداری از هورمون های جنسی ، تنظیم قند خون ، عملکرد عصبی و مغزی، تنظیم کلسیم و جذب آن می باشد و همچنین در متابولیسم کربوهیدرات نیز تأثیرگذار است و نقش مهمی را در سلامت غضروف و استخوان برعهده دارد.

منیزیم

منیزیم مسئول افزایش سلامت قلبی عروقی ، بهبود فعالیت عضلانی و ریلکسیشن ، تولید انرژی و استخوان های سالم می باشد.

آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان موجود در حبوبات برای مبارزه با رادیکال های آزاد همراه با پیری ، سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی مناسب است.

بیشترین استفاده از فواید حبوبات

در طول هفته سه یا بیشتر از سه فنجان از حبوبات مصرف کنید تا تمام ویتامین ها ، مواد معدنی و مغذی مورد نیاز بدن شما تامین شود.

زمان ذخیره کنید. حبوبات پخته شده را می توان به مدت ۶ ماه فریز کرد . پس مقداری از آن را بپذیرید و آن را در فریزر قرار دهید تا هر وقت که نیاز داشتید ، بیرون بگذارید تا آب شود و به راحتی از آن استفاده کنید.

حبوبات را می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید . بسیاری از افراد شکایت می کنند که نمی دانند چگونه با رژیم غذایی خود حبوبات مصرف کنند اما غذاهای مختلفی هستند که می توانند از چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشند که حبوبات در آن ها به کار رفته باشد . اگر از روش فریز کردن حبوبات پخته شده استفاده کنید ، می توانید در عرض چند دقیقه یک غذای عالی همراه با حبوبات داشته باشید.

حبوبات می تواند برای بهبود بیماری های زیر موثر باشد:

دیابت

حبوبات بر پایه گیاه هستند و شامل مواد مغذی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می باشند زیرا گلایسمیک کمی دارند و دیابت را کنترل می کنند و بیماری های قلبی عروقی را می کاهند.

مصرف منظم حبوبات به بدن کمک می کند تا سطح کلسترول را کاهش دهد و بتواند فشار خون را کنترل کند . مطالعات این قضیه را به اثبات رساندند که مصرف روزانه حبوبات به شدت در کاهش فشار خون بالا، تری گلیسیرید و وزن موثر است.

کاهش وزن

فیبر موجود در حبوبات به فرد احساس سیری می دهد و به کاهش وزن کمک می کند . طبق مطالعات انجام شده افرادی که حبوبات مصرف می کنند ، فیبر، پتاسیم ، آهن و مس بیشتری دریافت می کنند . در نتیجه علاوه بر کاهش وزن، یک بدن سالم خواهند داشت.

سرطان

اگرچه فواید بالا قوی تر از چیزی است که فکرش را بکنید اما حبوبات می تواند به طور وسیعی افراد را در ابتلا به بیماری هایی مثل سرطان در امان نگه دارد زیرا دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می باشد.

فواید حبوبات برای کودکان

چاقی در دوران کودکی در کل جهان به نگرانی تبدیل شده است . استراتژی های زیادی برای جلوگیری و درمان چاقی در دوران کودکی وجود دارد که مخصوصاً روی محدود کردن میزان دریافت کالری تمرکز می کند.

بعضی از متخصصان تاکید دارند که باید رژیم غذایی و سایر میوه ها و سبزی جات در رژیم کودک بیشتر وجود داشته باشد تا از چاقی جلوگیری شود . افزودن حبوبات در رژیم غذایی کودکان نیز می تواند به وزن سالم آن ها کمک کند و سلامت کلی بدنشان را نیز افزایش دهد.

بیشتر کودکانی که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود فیبر دریافت نمی کنند با مسئله چاقی روبرو هستند زیرا فیبر نقش مهمی در احساس سیری دارد . پس اگر فیبر به اندازه کافی به بدن کودک نرسد ، احتمال دارد که بیشتر غذا بخورد و در نتیجه با اضافه وزن روبه رو خواهد شد.

حبوبات در رژیم های غذایی خاص

با افزایش تعداد افرادی که رژیم های غذایی خاص می گیرند ، مانند گیاهخوارها یا خام خوار ها و رژیم های فاقد گلوتن، افزایش مصرف حبوبات در همان رژیم غذایی می تواند نیاز بدن به مواد مغذی را تامین کند.

گیاهخوار ها، خام خوار ها

مصرف حبوبات توسط افراد گیاه خوار یا خام خوار بستگی به نیاز بدن آن را به موادی مثل پروتئین ، آهن و زینک دارد . بیشتر افراد گیاهخوار در رژیم غذایی خود از لبنیات یا تخم مرغ استفاده می کنند ، زیرا کاملاً از پروتئین حیوانی دست کشیدند.

در رژیم غذایی آن ها معمولاً چربی اشباع کم تر ، کلسترول کمتر و فیبر بیشتری قرار می گیرد . ممکن است که این افراد از کمبود ویتامین های ب ۱۲، کلسیم، چربی های امگا ۳ رنج ببرند اما می توانند با مصرف مکمل، این ویتامین ها را تامین کنند.

عوارض حبوبات

حبوبات در کنار مزایایی که دارد ، می تواند عوارضی هم برای افراد ایجاد کند که معمولا شامل موارد زیر می باشد :

عاملی برای میگرن

بعضی از حبوبات ها حاوی ماده ای به نام تیرامین هستند که میگرن را تشدید می کنند . این غذاها معمولاً باعث ایجاد واکنش آلرژیک در بعضی از افراد نیز می شوند.

افزایش فشار خون

اگر از داروهایی مثل MAO برای درمان افسردگی استفاده می کنید ، احتمالاً فرد مصرف چنین داروهایی همراه با حبوبات با افزایش فشارخون روبرو شود.

تداخل در جذب ویتامین

بعضی از حبوبات مثل سویا حاوی ماده ای هستند که جذب بتاکاروتن و ویتامین ب ۱۲ و دی را مختل می کنند . البته اگر چنین غذاهایی حرارت دیده شوند و به اصطلاح پخته مصرف شوند ، اثرشان در ایجاد اختلال در جذب ویتامین ها کاهش پیدا می کند.

نقرس

اگر از بیماری هایی مثل نقرس رنج می برید ، برای مصرف حبوبات حتماً با پزشک مشورت کنید . افراد مبتلا به نقرس نباید سرخود از حبوباتی مثل لوبیا یا نخود استفاده کنند زیرا گاهی اوقات احتمال ابتلا به بیماری را فراهم می کند ، اوریک اسید را بالا می برد که عاملی برای حمله نقرس است.

ایجاد نفخ

همانطور که می دانید حبوبات عامل اصلی مشکلات گوارشی و ایجاد نفخ در فرد می باشند ، بخصوص اگر این حبوبات را خشک مصرف کنید . زمانی که بدن شما قند موجود در این مواد غذایی را بشکند ، گاز تولید می گردد . مواد گیاهی مثل لیمو یا رازیانه می تواند از وجود این نفخ ها جلوگیری کنند.

راهکارهایی برای پخت حبوبات خشک

1. برای پخت حبوبات اول مقداری آب تازه و خنک به آن ها اضافه کنید تا کل حبوبات را بپوشاند.
2. تا جایی که می توانید برای پخت حبوبات صبر کنید . انواع مختلف حبوبات زمان های متفاوتی برای پخته شدن نیاز دارند اما بهتر است که در پخت آن عجله نکنید تا نفخ آن ها به طور کامل گرفته شود.
3. برای پخت حبوبات از جوش شیرین استفاده نکنید زیرا باعث می شود که حبوبات ، ویتامین ب خود را از دست بدهند و در طعم آن ها نیز اثر منفی ایجاد می کند.
4. سعی کنید که هنگام پخت هراز گاهی مواد را هم بزنید تا به دیواره قابلمه نچسبند.
5. کمی آب سرد در طول پخت لوبیا ها اضافه کنید تا مطمئن باشید که آب آن ها تمام نشده باشد.
6. قبل از خوردن ، میزان نرم شدن حبوبات را بسنجید . حبوبات باید به قدری پخته شوند که نرم باشند اما از طرفی پوست آن ها جدا نشده باشد.
7. سعی کنید که کل حبوبات را در یک وعده مصرف کنید تا بعدا دوباره مجبور به گرم کردن آن نباشید.
8. از ادویه های مختلف برای طعم دهی به حبوبات استفاده کنید که معمولاً فلفل بیش از بقیه توصیه می گردد . فلفل همچنین می تواند میزان نفخ ایجاد شده توسط حبوبات را کاهش دهد.
9. نمک نیز عامل خوبی برای کاهش اثر نفخ حبوبات محسوب می شود.